Umiarkowana aktywność fizyczna leży u podstaw piramidy zdrowia. Według zaleceń WHO powinniśmy ćwiczyć ok. 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem. Ważna jest też dieta. Sprawdź, jak ją skomponować, aby wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwany efekt.
Co to znaczy umiarkowana aktywność fizyczna?
Jak głosi popularny slogan – ruch to zdrowie! Już spacerowanie pół godziny dziennie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pomaga dotlenić mózg. A im szybciej i żwawiej maszerujesz, tym lepiej.
Jeśli chcesz polepszyć swoją kondycję, zamień spacery na aktywność, która jeszcze bardziej podwyższy Ci puls. Maksymalnie do 124 uderzeń serca na minutę (podana wartość dotyczy osób zdrowych).
Co możemy uznać za umiarkowaną aktywność fizyczną?
- szybki marsz
- bieganie w umiarkowanym tempie
- jazda na rowerze
- jazda na rolkach lub łyżwach
- jazda na nartach lub snowboardzie
- nordic walking
- pływanie na basenie
- piesze wędrówki po górach (niewymagających specjalistycznego przygotowania)
- aerobik
- gra w siatkówkę lub kosza
- gra w tenisa lub squasha
- joga i pilates (tu przeważają ćwiczenia rozciągające, dlatego warto połączyć tę dziedzinę z inną, bardziej aerobową)
Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem, czy tego typu aktywność będzie dla Ciebie odpowiednia. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub stawami, wpierw zgłoś się do ortopedy i fizjoterapeuty.
Co jeść, aby być w dobrej formie?
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat piramida zdrowego żywienia opracowana m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia zmieniała się wraz z publikacjami nowych badań na temat żywienia. Obecnie naukowcy uważają, że najważniejsza jest umiarkowana aktywność fizyczna i to ona leży u podstaw najnowszej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
Tuż za nią plasują się warzywa i owoce. Oczywiście musisz pamiętać o odpowiednich proporcjach. Co to znaczy? Jedz więcej warzyw niż owoców, bo te drugie zawierają sporo cukrów prostych. Warzywa są z kolei najlepszym źródłem błonnika. Zawierają też cenne witaminy, minerały i elektrolity, takie jak magnez czy potas.
Kolejnym ważnym źródłem błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, są produkty zbożowe. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć kaszy, ryżu, makaronu razowego i chleba z pełnych zbóż.
W mniejszej ilości zaleca się spożywanie nabiału, czyli mleka i przetworów mlecznych, takich jak jogurty, sery, twarogi, maślanki czy kefiry. Jeszcze mniej powinno się jeść jajek, chudego mięsa, ryb i roślin strączkowych. Z kolei na samym szczycie piramidy znajdują się zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona) – powinno się je spożywać w najmniejszych ilościach.
Oczywiście fast foody, żywność przetworzoną, słodycze i słone przekąski należy odstawić bez żadnych dyskusji. Podobnie jak alkohol i inne używki.
Jak dobrze nawodnić organizm?
Pij przede wszystkim wodę mineralną. Norma dla zdrowego człowieka to ok. 2 l płynów dziennie. Od czasu do czasu warto sięgnąć po wodę wysokozmineralizowaną, bogatszą w elektrolity i minerały ważne dla naszego organizmu. Elektrolity, takie jak magnez, potas czy wapń, możesz też dostarczyć, pijąc elektrolity dla dorosłych w tabletkach musujących. Tego typu preparaty dostępne są w każdej aptece. Elektrolity dla dorosłych można pić codziennie, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Dobrym sposobem na nawodnienie po treningu jest domowy izotonik. Wystarczy wycisnąć do szklanki z wodą sok z połowy cytryny, dodać łyżkę miodu i szczyptę soli.
Pamiętaj, że nie tylko napoje nawadniają organizm. Płyny znajdują się przecież w samych warzywach i owocach. Do bilansu wodnego można zaliczyć też zupy oraz soki owocowo-warzywne.
Artykuł sponsorowany.
