Wiele osób trenujących na siłowni chciałoby trenować prawie codziennie. Mimo że zasada „im więcej, tym lepiej” wydaje się logiczna, nie sprawdza się w przypadku budowy masy mięśniowej. Ile razy w tygodniu można trenować, aby mięśnie miała czas na regenerację?
Ile razy w tygodniu można trenować?
O optymalnej częstotliwości ćwiczeń w tygodniu decyduje przede wszystkim nasz główny cel, jaki chcemy osiągnąć chodząc na siłownię – od budowania masy mięśniowej po trening spalający tłuszcz i utrzymanie dobrej kondycji. Długotrwałe, ale stosunkowo lekkie, treningi cardio w celu spalania tłuszczu można wykonywać 4-5 razy w tygodniu, natomiast regeneracja po treningu siłowym zajmuje więcej czasu. Dlatego najskuteczniejsza częstotliwość treningu na budowę masy mięśniowej to 3-4 w tygodniu. Z drugiej strony odpowiedź na pytanie, ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć, jest w wielu przypadkach związana z codzienną rutyną. W większości przypadków wygodniej jest chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałek, środę i piątek. Aby każdy trening był maksymalnie efektywny, powinniśmy zadbać o dietę (np. wybierając wygodne rozwiązanie, czyli catering dietetyczny Jaworzno).
Ile czasu zajmuje regeneracja mięśni?
Badania naukowe sugerują, że czas potrzebny do regeneracji mięśni po wysiłku wynosi średnio od 48 do 72 godzin, czyli od 2 do 3 dni. W rzeczywistości liczba ta zależy zarówno od poziomu doświadczenia sportowca i jego wieku (im starsza osoba, tym teoretycznie dłużej trwa regeneracja), jak i od tego, które mięśnie były zaangażowane w trening. Ponadto, jeśli małe i średnie grupy mięśni (np. ramiona, barki i brzuch) wymagają około 48-60 godzin na regenerację, to do pełnej regeneracji dużych mięśni (przede wszystkim nóg, klatki piersiowej, pleców), potrzebujemy minimum 72 godzin. Wiele osób uważa, że specyficzny ból mięśni (tzw. zakwasy) po zajęciach sportowych jest bezpośrednio związany z ich wzrostem. Z naukowego punktu widzenia nie jest to do końca prawdą, a wzrost mięśni może przebiegać bez bólu – wszystko zależy od indywidualnych cech metabolizmu danej osoby. W rzeczywistości specyficzny „opóźniony” ból odczuwany w mięśniach ciała po wykonaniu ciężkiego treningu siłowego oznacza po prostu, że organizm regeneruje mięśnie i usuwa toksyny powstałe po wysiłku (w tym kwas mlekowy). Zazwyczaj ból ten zaczyna się od 12 do 24 godzin po wysiłku i ustępuje po 24 do 72 godzinach. Całkowity odpoczynek nie jest wcale optymalnym sposobem na szybką regenerację ciała po treningu. Umiarkowana aktywność fizyczna w dni nietreningowe zwiększa przepływ krwi i tempo usuwania toksyn, a tym samym znacznie przyspiesza regenerację i wzrost mięśni.
